Sport am Abend: Como spät trainieren afecta o Schlaf

Milhões de profissionais vivem exactamente este dilema: dias longos no escritório, prazos apertados, stress das deslocações - e, no fim, só sobra a noite, muitas vezes entre as 20 e as 22 horas, para mexer o corpo. Mas até que ponto é realmente sensato ir correr, passar pelo ginásio ou começar um treino intenso quando, pouco depois, era suposto apagar a luz e dormir?

Porque é que, para muitos, a noite acaba por ser a única hora para fazer desporto

O ritmo diário apertado dos empregos modernos

Quem tem um trabalho exigente reconhece o cenário: o despertador toca cedo e, a seguir, vem um dia cheio de reuniões, e-mails, prazos e telefonemas. A pausa de almoço encolhe para uma sandes rápida à secretária e o regresso a casa arrasta-se. Quando finalmente se chega, já são muitas vezes 19 horas - ou ainda mais tarde.

Fazer desporto de manhã falha por cansaço ou por causa da rotina com crianças; na hora de almoço, simplesmente não há tempo. Assim, a única brecha disponível fica “reservada” para o fim do dia. Para muita gente, a realidade é esta: se houver movimento, é depois do jantar - e, frequentemente, só a partir das 20 horas.

Nas cidades, este padrão intensifica-se. Depois do trabalho, os ginásios ficam a abarrotar, e parques e percursos de corrida enchem assim que o sol se põe ou começa a anoitecer. Do ponto de vista da saúde, cria-se uma tensão difícil: ou se passa o dia praticamente sentado - ou se exige do corpo já tarde, quando ele, na verdade, deveria estar a preparar-se para descansar.

O desporto como válvula de escape após dias stressantes

Ainda assim, treinar à noite tem uma vantagem psicológica evidente: funciona como uma válvula de escape. Depois de oito ou nove horas de trabalho concentrado, a cabeça fica saturada, enquanto o corpo, na maioria das vezes, mal foi utilizado. O cansaço parece difuso - mais mental do que físico.

O movimento faz um corte brusco: sai-se do “modo escritório” e entra-se no corpo. Muita gente usa a corrida, aulas de fitness ou um treino leve para largar irritação, tensão e ruminações. Não é apenas uma sensação - também há uma explicação biológica: o pulso sobe, o stress reduz, os músculos entram em acção e a mente reorganiza-se.

"O desporto à noite pode separar claramente o dia do tempo livre - um reset mental que protege muitos de ficarem a remoer na cama."

A questão interessante é: em que momento é que este efeito positivo se vira contra nós - e atrapalha precisamente o sono que deveria garantir a recuperação?

O que acontece no corpo quando treinamos tarde

Temperatura corporal e ritmo do sono

O sono está intimamente ligado à temperatura corporal. Ao final do dia, a temperatura interna tende a descer lentamente - um sinal para o organismo de que está na hora de dormir. O exercício, porém, inverte este sinal, pelo menos por algum tempo.

Durante a actividade física, os músculos funcionam como pequenos aquecedores. Produzem calor, a temperatura do corpo sobe, a pele recebe mais fluxo sanguíneo e o coração bate mais depressa. Logo após um treino intenso, o corpo está longe de qualquer “modo de sono”.

Até essa temperatura voltar a baixar, passam muitas vezes entre uma e três horas - dependendo da intensidade, do nível de condição física e do ambiente. Ou seja: quem faz um treino duro às 21 horas e quer estar a dormir às 22 entra quase em conflito directo com o próprio corpo.

Adrenalina, cortisol e o choque com a sonolência

Em paralelo com a temperatura, também o perfil hormonal muda. Ao treinar, o corpo liberta mais adrenalina, que promove vigilância e reacções rápidas. O cortisol - a hormona clássica do stress - também aumenta. Ambos são óptimos para rendimento, mas pouco amigos de um adormecer tranquilo.

Ao mesmo tempo, baixa o “antagonista” natural: a produção da hormona do sono. A melatonina, que ajuda o corpo a ficar sonolento, passa a competir com estes mensageiros activadores. O resultado pode ser:

• depois do treino, sente-se algum cansaço físico, mas a mente fica desperta
• adormecer demora bastante mais
• o sono torna-se mais leve, há mais despertares e, na manhã seguinte, a sensação é de desgaste

"Fazer desporto tarde pode manter o corpo em estado de alerta, enquanto o quarto já está em 'modo noite'."

A intensidade faz toda a diferença

Porque é que cardio duro e HIIT à noite podem ser problemáticos

O factor decisivo não é apenas a hora, mas sobretudo a intensidade. As sessões mais críticas são as que elevam claramente a frequência cardíaca e a respiração, como por exemplo:

• treinos de HIIT com muitos sprints ou saltos
• corrida rápida ou treino intervalado